Упражнения укрепления пресса детей





Качаем пресс у малыша!

Физические упражнения, которые ваш ребенок выполняет с юного возраста, станут отличным фундаментом его здоровья в дальнейшем. И детский спортивный комплекс будет отличным помощником в развитии мышц брюшного пресса.

Начинать укреплять мышцы брюшного пресса малыша рекомендуется 3-ем месяце его жизни. Для чего необходимо заниматься гимнастикой для пресса в столь раннем возрасте? И зачем вообще нужны упражнения для пресса для детей?

Главная цель, которую преследует гимнастический комплекс упражнений на пресс, - это полноценный оздоровительный эффект.

Регулярная утренняя зарядка для детей с гимнастикой для пресса предупреждает появление следующих проблем со здоровьем у ребенка:

  • атония кишечника и склонность к запорам;
  • грыжи пупочные и грыжи белой линии живота;
  • нарушения осанки, развитие сколиоза и другие проблемы с поясничным отделом позвоночника (например, грыжи межпозвоночных дисков);
  • избыточный вес.

Гимнастика для пресса будет более эффективна, если ребенок правильно питается. Это способствует установлению здорового обмена веществ, а значит – нормализации общего состояния и физическому укреплению.

Начинать заниматься упражнениями для пресса для детей можно уже с 3-х месяцев. В этом возрасте в комплекс занятий (поглаживания, разминание, растирание, поколачивание и др.) рекомендуется включать и особые активные упражнения на развитие мышц брюшного пресса. К тому же, к этому времени исчезает повышенный тонус мышц рук и ног. Поэтому полезно выполнять такие упражнения:
  • сгибание позвоночника и ног, парение в положении лежа на спине на весу (1-2 раза). Подвести обе ладони под спину ребенка, соединив мизинцы, поднять малыша над столом. При этом сгибается позвоночник с отклонением головы вперед, укрепляются мышцы брюшного пресса, шеи и ног.
  • усаживание. Придерживая руки ребенка выше кисти, отведите его выпрямленные руки в стороны и, слегка потягивая их, помогите малышу сесть. Это упражнение также развивает мышцы брюшного пресса.

Когда малыш подрастет, можно значительно расширить комплекс упражнений для пресса для детей. При этом очень важно не столько изучить и выполнять самые разнообразные упражнения, сколько привить малышу любовь к спорту. Поэтому утренняя гимнастика для пресса должна проходить в радостной и непринужденной обстановке. К примеру, занятия можно проводить в форме игры или соревнований. При этом каждое упражнение следует повторять не менее 8-15 раз, начиная с недолгой тренировки и постепенно увеличивая продолжительность занятия. С течением времени (около месяца регулярных занятий) дети привыкают к определенной нагрузке гимнастики для пресса, мышцы укрепляются, и необходимо дальнейшее увеличение плотности и длительности занятий.

Примерный комплекс гимнастических упражнений для пресса .

  1. Прокат мяча с удержанием баланса (гимнастический мяч размером около 25- 30 см). Из положения (выпрямленные ноги, оба бедра передней поверхностью лежат на мяче), удерживая баланс, сделать упор на выпрямленные руки – ладошки на полу. Выполнить прокат мяча вперед с подтягиванием коленей к груди, держа спину ровно без прогиба в поясничном отделе. Выдох при подтягивании коленей.
  • Упражнение для пресса на турнике. шведской стенке. Из простого виса на перекладине выполнять подъем коленей к груди на выдохе. Это нехитрое упражнение позволяет не только значительно укрепить мышцы брюшного пресса, но и избавить от компрессии межпозвонковые диски, улучшить осанку и решить проблему лишнего веса.
  • Упражнение на мягкой доске для пресса (укрепление нижней части пресса). Лежа на спине, удерживая руки за головой, выполнять подъем ног на выдохе (допустимо небольшое сгибание в коленях), медленно опускать и выпрямлять. Для укрепления верхней части пресса малыш должен зафиксироваться ногами на доске для пресса (вначале необходимо поддерживать ребенка) и выполнять подъем туловища на выдохе. Руки сцеплены за головой или находятся перед собой.
  • Игровое упражнение. Выполняется в компании родителей и друзей с легким гимнастическим мячом среднего размера. Участники ложатся на полу кругом, ногам к центра круга, ноги согнуты в коленях, немного разведены, при этом боковые поверхности стоп игроков соприкасаются. Поднимая туловище, необходимо поймать ладонями мяч, затем снова лечь на спину и запустить мяч в игру.
  • Наклоны туловища. Упражнение выполняется на горизонтальной перекладине, расположенной на уровне тазобедренного сустава ребенка.
  • Поднимание выпрямленных ног. Ребенок, лежа на коврике на спине, должен достать ногами палки, которую держит горизонтально взрослый на высоте выпрямленных ног малыша.
  • Поднятие ног. Лежа на спине, ребенок выпрямляет ноги, оттягивает носки и сгибает ноги, прижимая колени к животу.
  • Стоя на коленях, развести руки в стороны, сесть на правое бедро, правую руку выгнуть дугой вниз и влево, снова принять исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.
  • Из исходного положения (сидя, руки в упоре сзади) ноги слегка приподнять, имитируя нажимание ногами на педали.
  • Исходное положение – лежа на спине, согнуть ноги и обхватить голени руками. Голову поднять и держать так несколько секунд. Потом принять исходное положение.
  • Исходное положение – сидя, руки в упоре сзади. Согнуть ноги, притягивая колени к груди, разогнуть ноги в стороны и вверх, свести ноги вместе и снова принять исходное положение.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки к плечам. Сесть, вытянув руки вверх, потрясти расслабленно кистями и принять исходное положение.
  • Все эти упражнения можно комбинировать по вашему усмотрению, желанию и возможностям самого ребенка. Но учтите, что составлять программу гимнастики для пресса необходимо только после того, как малыш пройдет осмотр у врача-педиатра. Также рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором, который объяснит правила выполнения упражнений, поставит дыхание и ознакомит с техникой безопасности.

    И не думайте, будто это сложно – наоборот, заниматься спортом с малышом весело и легко!

    Для чего нужны упражнения детям для брюшного пресса?

    «Свечка». Малыш лежит на спине на одеяле, разостланном на земле или полу, опираясь ладонями о пол, руки на уровне бедер. Обе напряженные ноги поднимаются в вертикальное положение, затем медленно опускаются на пол. Упражнение можно делать с четырех-пяти лет, оно прекрасно развивает все мышцы живота.

    Кувырок назад. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги плотно прижаты друг к другу. Ребенок поднимает их и переносит за голову. Это прекрасный массаж внутренних органов, мышц живота, ног.

    «Шарик катится». Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Малыш раскачивается, двигается (в любом направлении), как шарик.

    «Велосипед». Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, согнуты в локтях. Ноги подняты и имитируют езду на велосипеде: «нажимают на педали», полностью выпрямляя колени при каждом «повороте педали». Это упражнение развивает гибкость суставов, бедра, колени, щиколотки, укрепляет все мышцы брюшного пояса. Но будьте внимательны: малыш не должен уставать!

    Бег. Бегая друг за другом, дети вынуждены глубоко дышать, давать нагрузку мышцам.

    Прыжки дают нагрузку мышцам ног, учат ребенка удерживать равновесие, вырабатывают правильную осанку. Исходное положение: руки на бедрах, большие пальцы сзади, пятки вместе, носки врозь, плечи развернуты, голова прямо, живот подтянут, ягодицы напряжены. Прыжок – ноги врозь. Прыжок – ноги соединить. Повторить 5–6 раз, разводя ноги все шире, но не теряя равновесия.

    Для чего нужны упражнения детям для брюшного пресса?

    «Птичка летит». Упражнение для лучшей координации движений рук и ног, для развития поясничных мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки опущены вдоль тела. Прыжок – приземляясь, ноги развести в стороны, руки поднять до уровня плеч. Прыжок – ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

    «Большой-пребольшой». Упражнения детям для брюшного пресса, способствует улучшению осанки. Исходное положение: руки вдоль тела, голова прямо, подбородок приподнят, живот подтянут. Прямые руки поднять вверх, ладонями внутрь. Поднять голову и посмотреть в потолок. Потянуться вверх как можно выше, чтобы «стать великаном». Подняться на цыпочки, чтобы «достать до потолка» (это движение делают дети, которым уже исполнилось пять лет). Вернуться в исходное положение и расслабиться. Вдох при подъеме, выдох в конце упражнения.

    «На четвереньках». Ребенок становится на пол, опираясь на руки и ноги (ступни, а не колени!), и ходит на четвереньках. Движение прямо, вперед, назад, в сторону, как краб, слева направо, справа налево. Это упражнение помогает укрепить и сделать гибкими мышцы спины.

    «Ватная кукла». Упражнение укрепляет все мышцы тела, помогает ребенку расслабиться. Исходное положение: лечь на пол, спина плотно прижата к полу, руки и ноги врозь. Ребенок представляет себя мягким, тяжелым. Он по очереди поднимает и «бросает» на пол каждую руку, ногу. Это упражнение учит расслабляться, снимает усталость.

    «Ветряная мельница» (не ранее пяти лет). Предназначается для устранения округлости спины, развития плеч. Исходное положение: ноги врозь, руки впереди на уровне груди, живот подтянут. Наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ступни. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. Снова наклониться и достать правой рукой носка левой ступни. Вдох при подъеме, выдох при наклоне.

    «Вверх-вниз» (не ранее пяти лет). Упражнение для укрепления спинных мышц, конечностей, для развития равновесия и гибкости Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять руки, затем присесть (колени врозь), туловище прямое. Вернуться в исходное положение. Вдох при подъеме, выдох при приседании.

    «Динь-динь-дон» (не ранее пяти лет). Придает гибкость позвоночнику, укрепляет мышцы бедер, спины, живота; очень хорошее упражнение для детей, имеющих выпуклый живот. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы напряжены, руки подняты над головой и соединены, ладони сжаты в кулак. Наклониться и, не сгибая ног в коленях, попытаться достать пол кулаком. Выпрямиться и вновь согнуться (словно звонят в колокол). Повторить 4–5 раз. Вдох – выпрямиться, выдох – опускаясь.

    Исходное положение для приведенных ниже упражнений для ног: руки на поясе, большие пальцы сзади. Плечи и локти отведены назад. Лопатки сведены.

    «Краб». Развивает равновесие и рефлексы. Пятиться назад, грудь слегка наклонена вперед для сохранения равновесия.

    Гигантский шаг. Развивает мышцы ног и придает легкость походке. Выбросить согнутую ногу как можно дальше вперед. Туловище наклонить вперед. Руками покачивать в такт движению.

    Ходьба с остановкой. Развивает координацию движений и внимание. По сигналу (например, хлопку руками) ребенок останавливается и стоит на правой ноге. Затем начинает движение. Новый сигнал – останавливается на левой ноге. И так далее.

    Ходьба с предметом на голове. Вырабатывает красивое положение головы и легкую походку. Найти легкий предмет, например, большую пластиковую губку. Вначале можно разрешить ребенку поддерживать предмет рукой. Потом нужно научить его поворачиваться на месте, удерживая предмет на голове без помощи рук.

    «Газель». Руки на поясе. Голову держать прямо. Ходить, выдвигая прямую ногу вперед. Ставить ступню на носок. Постепенно ускорять темп. Не утомляйте ребенка, предлагая делать эти упражнения слишком много раз в один день. Варьируйте их.

    После того как ребенку исполнится четыре года, вы можете приобщать его к спорту. Регулярные занятия спортом (пусть со временем ваш ребенок и не станет профессиональным спортсменом) укрепляют организм ребенка и закаливают его. Какие виды спорта подходят для такого маленького ребенка? Исключаются требующие выносливости и связанные с большой физической нагрузкой (баскетбол, борьба, легкая атлетика). Наиболее подходящими являются гимнастика, плавание, ходьба на лыжах, фигурное катание и другие, требующие совершенной координации и отработки техники движений.

    Другие статьи на эту тему:

    Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот? Гимнастика для мышц живота.

    При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?

    Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.

    Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.

    1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.

    2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.

    3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу -ножницы.

    4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.

    5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.

    6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.

    7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.

    8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.

    9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.

    10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

    11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

    12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

    13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее -прямые.

    14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.

    Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.

    Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.

    Упражнения для брюшного пресса.

    ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:

    Для укрепления мышц живота рекомендуется использовать ходьбу и бег с высоким подниманием бедра, различные наклоны, поднятие ног и т. д.

    1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.

    2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

    3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.

    4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.

    5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.

    6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.

    Полезные статьи на тему Физические упражнения:

    Волейбол. Правила игры в волейбол.

    Упражнения с гантелями для женщин.

    Источники: http://www.kmssport.ru/articles/kachaem_press_u_malysha, http://www.medmoon.ru/rebenok/uprazhnenija_dlja_myshc_brjushnogo_pressa.html, http://zdorovejka.ru/fizicheskie/fizicheskie-uprazhnenija-v-domashnih-uslovijah/uprazhnenija-dlja-brjushnogo-pressa-kak-ubrat-zhivot-gimnastika-dlja-myshc-zhivota/






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением